Lifestyle(暮らしや生活を豊かに) 全て

健康的に痩せるダイエット方法【2年で10キロ痩せた方法】

スポンサーリンク

イノ

僕はお恥ずかしながら2、3年前は今より体重が10キロ近く多い時がありました。

イノの今の身長体重は約174センチ、57キロだぜ。

以前は67キロくらいあったって事だな。

ワンナイト

 

174センチで67キロってほぼ標準体重らしいのですが、30年近く生きてきて、ここまで体重が増えた事がなかったので「ついに加齢の弊害が来たか」という恐怖に襲われました。

 

お腹の出た親父にはなりたくないという思いで生活スタイルの見直しをして、体重の調整に取り掛かったのがおよそ3年前でした。

 

 

今回各記事は「1ヶ月で5キロ痩せました!」みたいな即効性のあるダイエットではありませんので、ご理解ください。

 

生活習慣を見直し、長期間で徐々に健康的に痩せていき、それをキープするための記事です。

 

 

以前と今の生活スタイル

以前の食事や生活

・朝昼晩毎食、しっかり食べる。

・運動はほぼしない、仕事で歩くだけ。

・晩御飯は大体21時前後に食べる。

・休みの日は疲れから逃げるが如く、お菓子を食べたりゴロゴロする。

 

イノ

こんな感じでまぁ太るな、という生活でした。

 

今の生活スタイル

・昼は食べない、朝控えめ、夜に普通に食べる。

・苦しくない程度の筋トレ。

・ご飯はなるべく19時までに食べる。

・食事の食べる方法に気をつけている。

・お菓子はほとんど食べない、コントロールできる。

 

まぁ、要するに健康的な生活に切り替えただけだな。

ワンナイト

 

これを続けていくと体重がこうなりました。

健康診断表
これまでの健康診断結果
イノ

身長が伸び縮みしているのはいつも計測してくれている看護師さんの身長が低くて、身長計を引っ張ったりして計測が不安定になっているからだよ。

前の病院では174.5センチあったのにめちゃ縮んだな。

ワンナイト

 

話を戻しまして、67キロあった体重が2年で59.6キロ、3年で57.2キロになっています。

 

単純によく聞く悪習慣をガラッと変えただけなのですが、細かいところは結構気をつけています。

 

今回はそれぞれの習慣について詳しく解説していこうと思います。

 

 

ほぼ毎日何かの筋トレをする

イノ

脂肪を燃やすための体を作るには代謝を高める事が一番大事です。

代謝を高めるためには適度な筋肉量をキープする必要があるんだ。

ワンナイト

 

男性より女性が痩せにくい理由の第1位が筋肉量の違い。(女性の方が筋肉より脂肪が多くなりやすい体質)

 

だから確実に筋肉が代謝に大きく関わっている事が間違いないという事です。

 

イノ

ただ筋トレをするって、聞いただけで拒絶感を覚える人が多くいると思います。

 

ただここで大事なことは無理をしないということです。

 

ポイント

よくある筋トレで「限界まで回数をこなして、動けなくなるまでやりましょう!そうじゃなければ筋肉はつきません!」みたいなことを言われますが全くそんなことありません。

やり方を抑えれば少ない回数、適度な負荷でも痩せる筋肉はつける事ができます。

 

限界までやれ!っていう筋トレはボディービルダーになりたい方は必要な事ですが、痩せる体のためにはそこまで必要ないのです

 

適度に引き締まっていればOK。

 

 

毎日少しずつ行うことが大事

イノ

毎日腹筋を100回やりましょう、とか恐ろしいことは言いません。

 

初めは10回でも良いです。

 

それでも苦しいのであれば5回でも良いです、最悪1回でも良いのです。

 

とにかく毎日動く、ということを意識する事がとても重要。

ワンナイト

 

「でも、筋トレって色んなトレーニングがありすぎて何を取り入れれば良いか分からない」

 

という方には書籍「プリズナートレーニング」を参考にして毎日の筋トレを取り入れてみることをお勧めします。

 

ジムに通わず、大きなトレーニング器具も使わない自重トレーニングの書籍です。

 

プリズナートレーニングの良いところ

・プリズナートレーニングはよくある一部分を集中的に鍛えるトレーニングではありません。

・プッシュアップ(胸筋、三角筋等)、スクワット(臀筋、ふくらはぎ等)、プルアップ(広背筋、僧帽筋等)、レッグレイズ(腹直筋、腹斜筋等)、ブリッジ(大腿二頭筋、脊椎筋等)、ハンドスタンド(上腕三頭筋、前腕等)の6種類のトレーニングをそれぞれ10のレベルに分けて徐々に負荷を増やしていくトレーニングです。

・一つの腕立てふせのような動作を取っても胸筋だけではなく、その他関連する筋肉にも負荷が掛かるメニューなので身体全体にバランスよく鍛える事ができます。

 

取り入れ方としては月曜日にプッシュアップ、火曜日にスクワット、水曜日にプルアップ、木曜日にレッグレイズ、金曜日にブリッジ、土曜日にハンドスタンド、日曜日は休み、という風にどれか一つを実践していけば良いのです。

 

プッシュアップのレベル1なんかは壁に両手をついて腕立てふせをするような簡単なメニューから始まるので本当に徐々に負荷をかけていきます。

 

イノ

プリズナートレーニングをやる上で忘れがちなのは「2秒で動いて、1秒で戻す」という条件が大事。

 

プッシュアップ(腕立てふせ)であれば2秒で腕を曲げて、1秒で腕を伸ばす、という事ですね。

 

これを守っていけば、たとえメニューの回数が10回だとしても、それが難しいのであれば5回でも1回でも効果があります。

 

5回が物足りなくなったら10回に増やしていけば良いんだな。

ワンナイト

 

それで次の日か明後日に程よい筋肉痛が来ていれば、最高です。

 

 

プリズナートレーニングの各種目のレベル10まで行くのはかなり大変だと思いますが、徐々にできていくようになると次に取り組みたくなる不思議なトレーニングです、ぜひチャレンジしてみてください。(僕はレベル5でもきつい種目がありますが。。)

 

 

できれば夜に筋トレをする

イノ

後でも書きますが、僕は晩御飯を食べるスタイルなので食べたエネルギーを少しでも筋肉の修復に回して消費するようにしています。

 

夜はあまり動かないからカロリーは控えめにって言われてますが、晩御飯を抜いてみたらお腹が空いて全く寝れない日々が続いたのでやめました。(寝る前にある程度糖質を摂ると睡眠の質が向上するという研究結果もあります。

 

夜に暴飲暴食してしまうリスクが非常に高いと思いました、あくまで個人の意識ですが晩御飯抜きダイエットが失敗する理由ってこれだと思います。

 

だから夜を普通に食べて、少しでも運動して体づくりにそのカロリーを回す、これで太りまくる体にはなりにくいと思います。 

 

 

1日ほぼ2食生活に切り替える

1日3食でずっと胃が稼働し続けていると消化にエネルギーを使ってしまって、逆に体疲れてしまう事が分かっているんだ。

あと、胃が休まっている間は脂肪を燃焼して体を動かすエネルギーに変えてくれるから太りにくいスタイルに体が変化していくよ。

ワンナイト

 

自分の大体の1日の食事

朝:プロテインとバナナ(1本)→ 約180kcal

昼:食べない(食べてもソイジョイやカロリーメイト1、2本)→ 多くても約200kcal

夜:普通に気にせず食べる。→ どれだけ多く食べれても約1,000kcal

トータルでおよそ1,500kcal前後。

 

当たり前ですが、1日の消費カロリーを摂取カロリーが越えると太ります。

 

1日の平均的な消費カロリーの参考サイト

 

上記のサイトや他のサイトで確認したところ、1日の必要なカロリーは男性でおよそ2,000〜2,500kcalとなっているのでこの数値くらいのカロリーを取っていると痩せないという事です。

 

食えば太る、食わなきゃ太らない、これは間違いなく真理です。

 

ある程度の筋肉・代謝機能があり、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば自然と徐々に痩せていきます。

 

 

イノ

ですが、ほとんど食事をしない「1日一食、半断食ダイエット」みたいなものがありますが絶対続きません。

 

食べなさ過ぎると体から熱が生まれず、代謝機能がどんどん下がるので脂肪が燃えづらく、筋肉だけが痩せていく不健康な痩せ方になります。

 

加えて体を動かすエネルギーが足りないので1日が非常に疲れます、カロリーを控えれば痩せるのは間違い無いけど控えすぎるとただ不健康になるだけなので絶対にやめましょう。

 

 

朝はタンパク質で体内時計を調整して、1日のスタートダッシュ

プロテインの画像
イノ

朝昼晩、どこの食事を抜くか論争が万年続いていると思いますが、調べた限り1日のトータルの摂取カロリーが目標カロリーを超えていなければ問題ないという見解が研究で出ているようです。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

 

個人的には朝と夜だけ食べて、昼間に胃を休ませて活動するって感じで落ち着いています。

 

朝、夜で食べる理由

・朝は一番脳や体が効率的に稼働する時間、その時間に栄養を与えてあげれば仕事の効率がアップ。

・昼間の動く時間にある程度の空腹感で脂肪燃焼効果加速。

・夜には普通の食事(ご飯、おかず、副菜、汁物)を摂る、なぜなら夜寝れなくなるから。

 

 

プロテインの画像
イノ

朝に時間のある方はご飯や卵、魚や味噌汁などタンパク質やエネルギーのある食事できるのがベストだね。

タンパク質の多い食品にはトリプトファンというストレスを緩和してくれる物質に変化する栄養が含まれているので目覚めの良い朝をサポートしてくれるんだ。

時間のない人はタンパク質の塊「プロテインパウダー」を活用する事がおすすめ。

あと、バナナは消化吸収を助けてくれるからプロテインのタンパク質吸収を助けてくれるし、食物繊維が豊富で糖質の吸収が緩やかだから腹持ちが意外と良いんだぜ。

ワンナイト

 

タンパク質は吸収に時間がかかるのでバナナと一緒で腹持ちが良くて、お昼に急激な空腹感に襲われるという事が少なくなりました。 

 

プロテインもバナナもサッと食べれるので時間のない朝にとても重宝しています。

 

 

プロテインも種類が沢山ありすぎてどれが良いのって方には「マイプロテイン」がおすすめ。

 

マイプロテインの公式サイト

 

マイプロテインの良いところ

・タンパク質の含有量が他社より高い(種類に寄りますが84〜85%)

・キロ数に対して価格が安い、通常でも2.5キロ¥14,500くらいだが30%〜50%オフのセールを年間通して数多くしている。

・フレーバーの数が非常に多い、飲みやすい味を見つけやすい。

 

海外から発送されるから到着まで1〜2週間かかるけどコスパは非常に高いんだ。

ワンナイト

 

 

昼は程よい空腹感で動いて、脂肪燃焼

走るサラリーマン
イノ

空腹感がある時こそ「脂肪が燃えている」時なのです。

 

程よい空腹感は今まさにダイエットの効果が現れている時です、その時間を楽しめるようになったら太りにくい体になっている証拠です。

 

ポイント

・1日12時間〜16時間、食事間隔を空けると内臓が休まり次の食事から栄養を効率的になる。

・最後の食事から10時間以上空けると脂肪の分解が始まる。

・お昼は活動的になる人は更に脂肪燃焼効果アップ。

 

ここでポイントなのは「程よい空腹感」です。

 

あまりにも空腹感が強すぎると「集中力の低下」「疲労感の加速」「脂肪分解を超えて、筋肉分解が始まる」という事が起きてしまうそうです。

 

余りにもお腹が空きすぎて何も考えられないってことはNG。

そんな時は少し、何か摘もうぜ。

ワンナイト

 

おすすめはソイジョイやカロリーメイト、あとはナッツ類です。

 

サッと口に運べて、お腹の1、2割満たされるくらいの物が良いです。

 

ソイジョイ(1本)、ナッツ系(一掴み)は腹持ちが結構良いので非常におすすめ。 

 

カロリーメイトは1本で100kcalあるからできれば1本、食べても2本までにしよう、一箱は満たされすぎてしまうな。

ワンナイト

 

ナッツ系は水分が全くないので水分補給を忘れずに。

 

 

夜は食べ方に気を付けて腹8分目で普通に食べる

晩御飯の画像

夜は活動量が少ないからあまり食べない方が良いんじゃないの?って思いますが、最初の方で参考にした研究で程よい満腹感があった方が「代謝の向上・継続」「体温低下を抑えて睡眠の質を向上」「夜中に行われる体の疲労回復や修復を助けてくれる」という健康面でプラスのメリット多くあります。

 

確かに夜に食べるとデメリットも沢山あります、しかし書籍「やせたい人はカロリー制限をやめなさい」では食事で太ることを気にするなら「血糖値の急な上下を気にしなさい」と書かれています。

 

イノ

血糖値の急上下が脂肪を溜め込む大きな原因になるそうです。

 

であれば血糖値を急上昇しない食べ方に慣れてしまえば良いということ。

 

食事に適している時間は10〜18時

BMAL1の上昇値

からだにいいことさんのページから参照:https://www.karakoto.com/pey0d/#BMAL1

 

脂肪合成を促進する「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が多い時間帯は脂肪が付きやすいという研究結果が出ています。

 

BMAL1は14時が一番少なく、18時ごろからどんどん上昇していきます。

 

「なかなか14時にご飯食べられないよ!」って方は

 

朝は遅め、夜は早めに食べる

 

できるだけこの意識を持って食事をすれば良いと思います。 

 

仕事とか休日とかで人によってライフバランスが違うので頭の片隅にBMAL1を置いておけば大丈夫です。

 

  

食事前30分前に水を飲む

イノ

食事前にコップ1杯、できたら500mlの水を飲んでから食事を開始しましょう。

 

空腹感の軽減、胃の中の水分量を多くすることで消化を緩やかにし、血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。

 

ご飯を作る前にパッと飲む習慣を付けておけば30分以上は空けられるので良いですね。

 

関連:水をこまめに飲むメリットと効果【1日に飲む量は?】

 

野菜系から食べる

牛蒡サラダの画像

水溶性食物繊維を含む野菜(じゃがいも、牛蒡、茄子、トマト、海藻、トマト、青野菜など)から食べていくと更に血糖値を緩やかに上昇させてくれる、その類がなくても野菜から食べていこう。

ワンナイト

 

炭水化物はタンパク質と一緒に食べる

イノ

簡単に言うと「メインのおかず(肉や魚)はお米やパンと一緒に口に運ぶ」ということです。 

 

この書籍で語られている研究結果では一緒に食べると別々に食べるのを比べると血糖値の上昇が半減するそうです。 

 

トンカツと白米を一緒に食べる罪悪感の概念が一気に覆されるんだ!

なんだか嬉しいな。

ワンナイト

 

ダラダラ食べる

イノ

ダラダラ食べるっていうのは「時間をかけて食べてください」って意味!

 

「しっかりよく噛んで食べましょう」

 

って言われるより

 

「急がなくて良いからのんびりダラダラ食べましょう」

 

って言われた方が気が楽ですよね。

 

早食いは血糖値を急上昇させる大きな要因になります。

 

20分以上は夕食にかけてのんびり食べると血糖値上昇を抑え太りにくい食事になります。

 

 

食べた後1時間以内、15分は何かする、動く

洗い物の画像

「おい!結局食べたあと運動しないといけないのか!!」

 

という方は少し落ち着いてください。

 

イノ

動くって言っても「掃除、洗い物、洗濯、散歩」などでOK。

運動じゃなくて、「ただ動くだけ」

 

食べたあと1時間は糖の吸収が活発になっているので体を動かすことで血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。

 

食後動きましょうっていうのはカロリーを消費するためではなく血糖値を上げないために動くのです。 

 

食べた後はすぐ座りたくなりますが、15分くらいはちょっと家事を済ませる時間にしましょう。

 

 

昼を抜いていたとしても夜は思ったより食べれない

「お昼食べないと反動で夜ドカ食いしてしまうのでは?」

 

大丈夫、結局、胃の大きさは変わらないから摂取可能量も限度があるはずです。 

 

いつものそこそこのお腹いっぱいを超えて毎晩ドカ食いできる人がいたらある意味才能です。

 

お腹いっぱい食べすぎたら苦しいはず、そんなに無理して食べなくて良いですよ。

 

 

まとめ:結局、健康的な生活を送れば太らない

イノ

客観的に見ると体に悪いとされていることをしないだけだね。

お昼を抜いたり、食べる順番考えたり、最初はちょっと大変だなって思う時があるけど慣れたら何でもないぜ。

ワンナイト

 

個人差があると思いました、1日2食にすれば、適度な空腹感、満腹感が繰り返されるので適度に脂肪が燃え、加えて筋トレもしているので筋肉も付きつつ代謝がアップしていきます。

 

そして驚いたのですが、食事回数を減らせば、間食にも関心が無くなってきます。

 

イノ

個人的にはお菓子もスイーツも大好きですが、食べる量が決まってくると間食を自制できるようになってきます。

 

ポテトチップスを昔は一袋とか食べていましたが、これは本当に脂と塩分の中毒になっていました。

 

今では4、5枚食べたら満足して、数日かけて食べ切るみたいになります。

 

食事の回数が減るとご飯を食べる時の幸福感も非常に上がります、良いことだらけです。

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました、参考になる部分があれば幸いです。

 

イノ

この記事をSNSでシェア!

スポンサーリンク

-Lifestyle(暮らしや生活を豊かに), 全て